Първо упражнение: Вдигане с вертикален топрол дъмбел с лява и дясна ръка.
В три варианта:
А: Тристранно натоварване (отпред и двете отстрани тежест)
B: Двойно натоварване супинация и връх.Тежести отпред и едната страна.
C: Натоварване супинация (само отстрани тежест)
D: Натоварване пронация (тежест само отстрани)
E: Само топрол натоварване (тежест само отпред)
Второ упражнение: Вдигане с колан и пин за тежести с лява и дясна ръка.
В два варианта: А: Право повдигане B: Супинационно повдигане
Трето упражнение:
Набирания с тесен хват с въртящи дръжки в две позиции. А: Набирания на въртящи дръжки в позиция 90градуса B: Набирания на въртящи дръжки в позиция 45градуса
Сериите на всяко упражнения са 3-4 ,а повторенията между 6-8
ПРИМЕРНА ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА ЗА БИЦЕПС
Първо упражнение: Вдигане крива щанга с грипери
Второ упражнение: Вдигане дъмбел от наведено положение
Трето упражнение: Набирания на асистент за набирания с дръжки в позиция 135 градуса.
А: Набирания на уред "3Д асистент за набирания" с дръжки в позиция 45градуса с широк хват
B: Набирания на уред "3Д асистент за набирания" с дръжки в позиция 45градуса с тесен хват
С: Набирания на уред "3Д асистент за набирания"с дръжки "тип топки" в позиция 45градуса
Сериите на всяко упражнения са 3-4 ,а повторенията между 6-8
ПРИМЕРНА ТРЕНИРОВКА ЗА КИТКА
Първо упражнение: Сгъване на китка с раздвижена ръкохватка:
А: Стандартно сгъване с карабина в средата - Хлабав захват
B: Сгъване с карабина в горна позиция (Натоварва връха на китката и горните пръсти)
С: Сгъване с карабина в долна позиция (Натоварва долна част на китката и долните пръсти)
D: Сгъване с две карабини - Стабилен захват (Натоварва всяка част на китката и всички пръсти)
Второ упражнение: Сгъване на китка с навъртаща ръкохватка:
А: Стандартно сгъване с карабина в средата - Хлабав захват
B: Сгъване с карабина в горна позиция (Натоварва връха на китката и горните пръсти)
С: Сгъване с карабина в долна позиция (Натоварва долна част на китката и долните пръсти)
D: Сгъване с две карабини - Стабилен захват (Натоварва всяка част на китката и всички пръсти)
Трето упражнение: Пронация на китка с верижна ръкохватка пронация
А: Пронация от горна макара
B: Пронация от средна макара
С: Пронация от Долна макара
Сериите на всяко упражнения са 3-4 ,а повторенията между 6-8
ЗА ИНДИВИДУАЛНИ ТРЕНИРОВЪЧНИ ПРОГРАМИ МОЛЯ СВЪРЖЕТЕ СЕ С НАС!!!